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上次寫關於練拳的心得轉眼間也過了三年了,當然是有點小小的進步,不然就沒東西好想了XD

太極拳的好處多多就不講了,電視還文章常報導,就連副作用也挺驚人的,瘦了20公斤左右。(左圖2012年、右圖2014)

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圖一、現形記

 

一、緣由

談論太極拳,多數人的印象恐怕來自於公園長輩與電視電影。不過今天也是要打破許多神話,太極拳不是多神,如果真的要神那也是練的人在神XD,所以練什麼運動不是重點,重點是在人。進入太極拳的領域是巧合,但也很意外居然要耗費這麼大的體力,就此正式進入太極拳的門下。太極拳比較普遍一說是來自於陳家溝,楊露禪所發揚光大,當世因為其戰無不勝的事跡又稱揚無敵,而至今日,太極拳已經有許多門派,各有優缺點,就不講了。我所加入的是楊家老架太極拳 (108),屬於古派練法,不簡化,講究大開大合 (就是動作大) [5]。學習至今已經三年多啦!明顯感受到的是體能的進步,而副作用就是減少了快二十公斤的體重。那要談減肥嗎? 算了太多了。要談功夫嗎? 我還不夠格。那還談屁阿XD……嗯,今天要談的是小的以粗淺的習拳經驗,來試著解釋太極拳為什麼可以增進體能的原因,目的是希望更多年輕後輩的加入,畢竟這也算是屬於傳統文化的一環。

 

二、太極拳VS核心肌群運動

太極拳就我三年來的理解,下盤最為重要。與其他武術相似,都是以下盤的強度與穩定度為第一優先的訓練方針。大家都知道太極拳常常會有一些很文言文的話,例如:【其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指】。直接翻譯大概可以知道,重點在下盤,而由腰部乘載與轉化下盤的力道,最後傳至上半身發勁。

可是

講這個大家就睡著了,有興趣也快沒興趣了XD

總之,重點在於由於武術多重視下盤的關係,因此一開始的馬步鍛鍊就顯得相當重要。以太極拳來說,講究的是重心往後拉,將重量至於腳跟,將膝蓋往外擴,而腳尖往內。如果雙腳合起來一點,這個樣子跟小時候被罰半蹲有點類似。我之所以說運動量驚人,就是因為這樣。平常蹲著一兩分鐘就累得像狗一樣,但是在打楊太極一套拳路,我們需要維持這樣的姿勢,不斷移動重心約26分鐘,初期時,10分鐘就要了我老命XD。回歸正題,扎穩馬步大約就像下圖一樣:

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圖二、李連杰隨便一個動作 (注意馬步,膝蓋不過腳尖、重心往腳跟,立身中正) [1]

 

這為什麼會對體能訓練帶來好處,是這樣的。

最近很紅很熱門的運動不外乎訓練核心肌群,經典有棒式、深蹲等姿勢。舉深蹲這個例子來說,其重點在於往下蹲時,膝蓋不超過腳尖,身體盡量不往前傾太多,如下圖所示

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圖三、深蹲一直蹲,注意其腳步重點依然在膝蓋不過腳尖、上身盡量直立與保持重心 [2]

 

而為什麼要不超過腳尖呢? 事實上這是個概念,不是說超過腳尖就不行,重點在於重心的延續必須與腳掌延續成一直線,如此才不會有太多負重於膝蓋,方能鍛鍊到這些少用的核心肌群。而太極拳在各個動作中與蹲馬步練習時講求立身中正,其意義也在於讓重心可以直接與腳掌連貫而減少膝蓋的負擔,並強化大腿內側肌群的訓練 (比起大腿外側肌群,內側相對穩定)。就這件事來看,蹲馬步的要訣與深蹲並無二致。除此之外,腹部、下背部核心肌群也是太極拳訓練重點 (回想前面口訣:主宰於腰)。怪不得在練習太極拳幾年之後,試著去做這些訓練核心肌群運動時居然感覺意外地輕鬆,其來有自。

 

三、太極拳的運動量

就我的印象,有興趣想學拳的,有分兩個族群:1) 想做個運動,溫和且柔軟的 (多半為長輩們)2) 減肥 (年輕的居多)

說來也很神奇,太極剛打起來既不柔軟也瘦不了身,因此其實很難有所謂的成效,通常練了一陣子之後大家也就興趣缺缺落跑了。這是因為體能還不足之前,根本無法體會柔軟的根源,瘦身之所以沒效,是因為我們還不了解配合呼吸的運動技巧。我練拳的前三個月,每堂課也都很想翹掉,因為照著做根本是太折磨,大約前個小時整隻腳就一直抖,每次都會鐵腿三四天。但前三個月我不但沒瘦還胖了兩公斤XDD ( 84->87 Kg),我看一定是壓力太大吃太多。

回到主題,雖然我想表示太極拳的運動量很驚人,但彈性程度很高,運動量是Adaptive。我們都了解所有的運動或武術,都必須在自己身體可負荷的範圍內進行操作,否則就容易受傷。此外,大家應該也聽說過有些雜誌或媒體提到,太極拳是最佳的運動,適合老人家復健有諸多神奇療效balalalala…療效還不懂不談了。我試著解釋這是為什麼。練習太極拳的關鍵在於如何在馬步站穩的過程中穩健的移動,並利用改變重心等等的技巧來將力量巧妙的轉移到上半身,是非常科學的力量轉移過程。因此,會累是因為長時間的馬步,而體能較弱的,例如長輩或是身體有痼疾的朋友,就可以將蹲低的程度降低,將身體往上提減少對體力的負擔。當體能逐漸進步,再漸漸自己加強練習強度。對於膝蓋已受傷的朋友,透過循序漸進的太極拳練習可有效鍛鍊膝蓋兩側的肌群保護膝蓋。更甚者,亦有坐式太極可專門為了有下身痼疾朋友進行體能的訓練。這就是為什麼太極拳適合各種體能狀況的人練習,包含長輩在內。而傳統運動有時受限於需要一定的體能基礎,而導致有些長輩或痼疾的朋友無法進行,例如跑步。

那麼,怎麼瘦下來的? 當然原因很多,但是我肯定沒有運動不會瘦。除了兩次腸胃炎助陣讓胃口變小,最大的重點是身體在練拳過程中逐漸提高代謝率、高度有氧的太極拳練拳訓練加速燃燒脂肪等等原因,才導致在第三年體態開始出現改變。所以阿,雖然前一兩年沒瘦,不代表就不會瘦,只是身體還沒被調整過來。個人認為這樣是長久之道,因為是身體自己願意變瘦,而不是強迫變瘦。老祖先經驗都告訴我們,強迫強迫一直強迫,最後一定會造反XDD

 

四、太極拳對於身心的影響

太極拳除了練習肌耐力與數個核心肌群之外,最重要的就是練習鬆身。說簡單一點就是藉由放鬆身體來感受身體各個肌肉群的運作,並試著去控制力的移動,亦即【力源】,這對身體有蠻多好處的。例如下圖所示,當我知道大腿的力道很足夠時,拿地上的東西或搬重物,就會全身蹲下並盡量以身體正直的姿勢來搬重物。此時,負荷最多的是大腿,而不是過去用腰部來搬重物。如果是體力較不足的朋友,就比較不會因為突然用腰搬重物的原因導致腰閃到。

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圖四、搬重物的正確方法。左邊固定腰之後靠腳力提起,右邊則是多數用腰提起 [3]

而對於心理層面的影響是什麼? 問這問題就彷彿問【先有蛋還先有雞?】。普遍認為心理與生理的影響是互相的。我非這領域專家,所以就以我個人經驗來說一下。當我還胖胖的時候,其實爬樓梯兩三樓就滿喘的,夏天怕熱冬天怕冷。所以我對於流汗感到焦躁,對於要花費體力的事情感到不耐煩,所以情緒上相對不穩定。然而幾年後的我,現在的我,其實體能相對好很多的時候,即使沒冷氣好像也沒影響似的,冬天也沒穿到幾次羽絨衣,而且更喜歡流汗,身體能非常自由控制的時候,是很令人舒暢的。

而心理影響生理是什麼感覺? 以前,因為容易焦躁,所以要我運動恐怕是很不願意XD。此外,因心理上較常處於負面情緒狀態,所以導致自己不易積極的去持續運動。所以,體能會更差,而心理上就更容易因體能影響而變差,是惡性循環Orz。好,話說回來,練習太極拳的時候,心理要有幾個狀態,一來是要放鬆、二來是要專注。放鬆是因為才能感受到力的移動,專注是因為要注意重心是否有落到膝蓋上,避免膝蓋受傷,還有太極拳招式很多一開始不熟要一直想XD。這兩個狀態不可否認對於我的心理有相當好的正面影響。專注與放鬆,還有體能的進步,造成現在我好像沒什麼挑戰是挑戰,沒什麼困難是困難。

 

五、總結

練拳好處多多,快來找我報名吧,八折~~~XD

好啦,我不是要宣傳的!我只想要說,太極拳其實還蠻不錯的,是個既科學又能練到體能的運動。每個運動都有優點,只要不傷到身體,都是好運動。最後總結就是多運動多健康。對了補充一點:WTO所定義的健康是身、心與社交的健全 [4]。而我認為目前的我就是健康的,說是全歸功於太極好像也太誇張,但太極拳的確幫助很大,但若非自己願意,什麼運動都是徒然,你說是吧。

 

還有蠻多想分享的,不過博大精深的武術不是小弟我隨便就能了解的,改天再寫吧。

 

參考文獻

[1] http://big5.gmw.cn/g2b/health.gmw.cn/2012-10/12/content_5343841.htm

[2] http://goo.gl/lmVxBZ

[3] http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/5_10.html

[4] http://pamelachou.pixnet.net/blog/post/3354241-%E5%BF%83%E7%90%86%E8%A1%9B%E7%94%9F%E7%9A%84%E5%AE%9A%E7%BE%A9

[5] https://www.facebook.com/YangTaichi108

 

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  • dora700327
  • 台中 有可以學的嗎?謝謝
  • dora700327
  • 台中 有可以學的嗎?謝謝