上次寫關於練拳的心得轉眼間也過了三年了，當然是有點小小的進步，不然就沒東西好想了XD
太極拳的好處多多就不講了，電視還文章常報導，就連副作用也挺驚人的，瘦了20公斤左右。(左圖2012年、右圖2014年)
圖一、現形記
一、緣由
談論太極拳，多數人的印象恐怕來自於公園長輩與電視電影。不過今天也是要打破許多神話，太極拳不是多神，如果真的要神那也是練的人在神XD，所以練什麼運動不是重點，重點是在人。進入太極拳的領域是巧合，但也很意外居然要耗費這麼大的體力，就此正式進入太極拳的門下。太極拳比較普遍一說是來自於陳家溝，楊露禪所發揚光大，當世因為其戰無不勝的事跡又稱揚無敵，而至今日，太極拳已經有許多門派，各有優缺點，就不講了。我所加入的是楊家老架太極拳 (108式)，屬於古派練法，不簡化，講究大開大合 (就是動作大) [5]。學習至今已經三年多啦！明顯感受到的是體能的進步，而副作用就是減少了快二十公斤的體重。那要談減肥嗎? 算了太多了。要談功夫嗎? 我還不夠格。那還談屁阿XD……嗯，今天要談的是小的以粗淺的習拳經驗，來試著解釋太極拳為什麼可以增進體能的原因，目的是希望更多年輕後輩的加入，畢竟這也算是屬於傳統文化的一環。
二、太極拳VS核心肌群運動
太極拳就我三年來的理解，下盤最為重要。與其他武術相似，都是以下盤的強度與穩定度為第一優先的訓練方針。大家都知道太極拳常常會有一些很文言文的話，例如：【其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指】。直接翻譯大概可以知道，重點在下盤，而由腰部乘載與轉化下盤的力道，最後傳至上半身發勁。
可是…
講這個大家就睡著了，有興趣也快沒興趣了XD
總之，重點在於由於武術多重視下盤的關係，因此一開始的馬步鍛鍊就顯得相當重要。以太極拳來說，講究的是重心往後拉，將重量至於腳跟，將膝蓋往外擴，而腳尖往內。如果雙腳合起來一點，這個樣子跟小時候被罰半蹲有點類似。我之所以說運動量驚人，就是因為這樣。平常蹲著一兩分鐘就累得像狗一樣，但是在打楊太極一套拳路，我們需要維持這樣的姿勢，不斷移動重心約26分鐘，初期時，10分鐘就要了我老命XD。回歸正題，扎穩馬步大約就像下圖一樣：
圖二、李連杰隨便一個動作 (注意馬步，膝蓋不過腳尖、重心往腳跟，立身中正) [1]
這為什麼會對體能訓練帶來好處，是這樣的。
最近很紅很熱門的運動不外乎訓練核心肌群，經典有棒式、深蹲等姿勢。舉深蹲這個例子來說，其重點在於往下蹲時，膝蓋不超過腳尖，身體盡量不往前傾太多，如下圖所示
圖三、深蹲一直蹲，注意其腳步重點依然在膝蓋不過腳尖、上身盡量直立與保持重心 [2]
而為什麼要不超過腳尖呢? 事實上這是個概念，不是說超過腳尖就不行，重點在於重心的延續必須與腳掌延續成一直線，如此才不會有太多負重於膝蓋，方能鍛鍊到這些少用的核心肌群。而太極拳在各個動作中與蹲馬步練習時講求立身中正，其意義也在於讓重心可以直接與腳掌連貫而減少膝蓋的負擔，並強化大腿內側肌群的訓練 （比起大腿外側肌群，內側相對穩定）。就這件事來看，蹲馬步的要訣與深蹲並無二致。除此之外，腹部、下背部核心肌群也是太極拳訓練重點 （回想前面口訣：主宰於腰）。怪不得在練習太極拳幾年之後，試著去做這些訓練核心肌群運動時居然感覺意外地輕鬆，其來有自。
三、太極拳的運動量
就我的印象，有興趣想學拳的，有分兩個族群：1) 想做個運動，溫和且柔軟的 (多半為長輩們)、2) 減肥 (年輕的居多)。
說來也很神奇，太極剛打起來既不柔軟也瘦不了身，因此其實很難有所謂的成效，通常練了一陣子之後大家也就興趣缺缺落跑了。這是因為體能還不足之前，根本無法體會柔軟的根源，瘦身之所以沒效，是因為我們還不了解配合呼吸的運動技巧。我練拳的前三個月，每堂課也都很想翹掉，因為照著做根本是太折磨，大約前個小時整隻腳就一直抖，每次都會鐵腿三四天。但前三個月我不但沒瘦還胖了兩公斤XDD ( 84->87 Kg)，我看一定是壓力太大吃太多。
回到主題，雖然我想表示太極拳的運動量很驚人，但彈性程度很高，運動量是Adaptive。我們都了解所有的運動或武術，都必須在自己身體可負荷的範圍內進行操作，否則就容易受傷。此外，大家應該也聽說過有些雜誌或媒體提到，太極拳是最佳的運動，適合老人家復健有諸多神奇療效balalalala…療效還不懂不談了。我試著解釋這是為什麼。練習太極拳的關鍵在於如何在馬步站穩的過程中穩健的移動，並利用改變重心等等的技巧來將力量巧妙的轉移到上半身，是非常科學的力量轉移過程。因此，會累是因為長時間的馬步，而體能較弱的，例如長輩或是身體有痼疾的朋友，就可以將蹲低的程度降低，將身體往上提減少對體力的負擔。當體能逐漸進步，再漸漸自己加強練習強度。對於膝蓋已受傷的朋友，透過循序漸進的太極拳練習可有效鍛鍊膝蓋兩側的肌群保護膝蓋。更甚者，亦有坐式太極可專門為了有下身痼疾朋友進行體能的訓練。這就是為什麼太極拳適合各種體能狀況的人練習，包含長輩在內。而傳統運動有時受限於需要一定的體能基礎，而導致有些長輩或痼疾的朋友無法進行，例如跑步。
那麼，怎麼瘦下來的? 當然原因很多，但是我肯定沒有運動不會瘦。除了兩次腸胃炎助陣讓胃口變小，最大的重點是身體在練拳過程中逐漸提高代謝率、高度有氧的太極拳練拳訓練加速燃燒脂肪等等原因，才導致在第三年體態開始出現改變。所以阿，雖然前一兩年沒瘦，不代表就不會瘦，只是身體還沒被調整過來。個人認為這樣是長久之道，因為是身體自己願意變瘦，而不是強迫變瘦。老祖先經驗都告訴我們，強迫強迫一直強迫，最後一定會造反XDD
四、太極拳對於身心的影響
太極拳除了練習肌耐力與數個核心肌群之外，最重要的就是練習鬆身。說簡單一點就是藉由放鬆身體來感受身體各個肌肉群的運作，並試著去控制力的移動，亦即【力源】，這對身體有蠻多好處的。例如下圖所示，當我知道大腿的力道很足夠時，拿地上的東西或搬重物，就會全身蹲下並盡量以身體正直的姿勢來搬重物。此時，負荷最多的是大腿，而不是過去用腰部來搬重物。如果是體力較不足的朋友，就比較不會因為突然用腰搬重物的原因導致腰閃到。
圖四、搬重物的正確方法。左邊固定腰之後靠腳力提起，右邊則是多數用腰提起 [3]。
而對於心理層面的影響是什麼? 問這問題就彷彿問【先有蛋還先有雞?】。普遍認為心理與生理的影響是互相的。我非這領域專家，所以就以我個人經驗來說一下。當我還胖胖的時候，其實爬樓梯兩三樓就滿喘的，夏天怕熱冬天怕冷。所以我對於流汗感到焦躁，對於要花費體力的事情感到不耐煩，所以情緒上相對不穩定。然而幾年後的我，現在的我，其實體能相對好很多的時候，即使沒冷氣好像也沒影響似的，冬天也沒穿到幾次羽絨衣，而且更喜歡流汗，身體能非常自由控制的時候，是很令人舒暢的。
而心理影響生理是什麼感覺? 以前，因為容易焦躁，所以要我運動恐怕是很不願意XD。此外，因心理上較常處於負面情緒狀態，所以導致自己不易積極的去持續運動。所以，體能會更差，而心理上就更容易因體能影響而變差，是惡性循環Orz。好，話說回來，練習太極拳的時候，心理要有幾個狀態，一來是要放鬆、二來是要專注。放鬆是因為才能感受到力的移動，專注是因為要注意重心是否有落到膝蓋上，避免膝蓋受傷，還有太極拳招式很多一開始不熟要一直想XD。這兩個狀態不可否認對於我的心理有相當好的正面影響。專注與放鬆，還有體能的進步，造成現在我好像沒什麼挑戰是挑戰，沒什麼困難是困難。
五、總結
練拳好處多多，快來找我報名吧，八折~~~XD
好啦，我不是要宣傳的！我只想要說，太極拳其實還蠻不錯的，是個既科學又能練到體能的運動。每個運動都有優點，只要不傷到身體，都是好運動。最後總結就是多運動多健康。對了補充一點：WTO所定義的健康是身、心與社交的健全 [4]。而我認為目前的我就是健康的，說是全歸功於太極好像也太誇張，但太極拳的確幫助很大，但若非自己願意，什麼運動都是徒然，你說是吧。
還有蠻多想分享的，不過博大精深的武術不是小弟我隨便就能了解的，改天再寫吧。
參考文獻
[1] http://big5.gmw.cn/g2b/health.gmw.cn/2012-10/12/content_5343841.htm
[3] http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/5_10.html
[5] https://www.facebook.com/YangTaichi108
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